Recette petit déjeuner

Il se trouve de plus en plus de voix pour objecter que le petit-déjeuner n’est pas aussi important qu’on nous le dit partout. Je suis également de ce point de vue.

Cela ne veut évidemment pas dire que prendre un petit-déjeuner équilibré est sans importance. Des habitudes de petit-déjeuner healthy favorisent la perte du poids et s’intègrent bien dans un régime minceur. Cet article vous expliquera comment.

Voici ce que vous allez découvrir dans cet article :

  • Comment composer un petit-déjeuner équilibré
  • Comment perdre du poids à l’aide d’un petit-déjeuner équilibré
  • S’il est bon ou mauvais de sauter le petit-déjeuner
  • Des idées de petit-déjeuner équilibré
  • 3 recettes de petit-déjeuner équilibré
  • Et bien plus encore…

Contenu de l’article

Sauter le petit déjeuner : oui ou non ?

Si vous le voulez bien, je vais commencer par la grande question. Est-il bon ou mauvais de sauter le petit-déjeuner ?

Contrairement à ce que vous avez peut-être lu ou entendu, le petit-déjeuner n’est pas indispensable.

En fait, mieux vaut sauter le petit-déjeuner si c’est pour consommer des aliments qui vous font du tort.

Mais Hugo… Je ne te suis plus, là… Cet article explique comment composer un petit-déjeuner équilibré alors qu’ailleurs sur le site, tu affirmes qu’il est bon de sauter le petit-déjeuner 1 à 3 fois par semaine ?

Laissez-moi vous expliquer ce que je veux dire. J’ai toujours affirmé que prendre un petit-déjeuner est facultatif. Contrairement à une idée très répandue, le petit-déjeuner n’a rien de spécial en soi.

La croyance selon laquelle le petit-déjeuner serait le repas le plus important de la journée est une invention de l’industrie alimentaire, vieille de plusieurs décennies. Les industriels ont tout intérêt à ce que nous consommions autant de produits alimentaires que possible sur la journée.

En principe, il importe peu que vous preniez un petit-déjeuner ou pas, tant que vous mangez équilibré le reste de la journée. Prendre un petit-déjeuner au saut du lit n’active pas le métabolisme. Au contraire, sauter le petit-déjeuner stimule le métabolisme et la combustion des graisses.

C’est pour cette raison que sauter le petit-déjeuner est une part importante du jeûne intermittent et représente un moyen pratique d’accélérer son métabolisme. Pendant les courtes périodes de jeûne, l’organisme puise son énergie dans les réserves de graisse et le métabolisme s’accélère (source, source).

La méthode de jeûne la plus populaire est la méthode 16/8, qui consiste à jeûner pendant 16 heures et à observer une fenêtre d’alimentation de 8 heures (de préférence de 12h00 à 20h00).

Il est scientifiquement prouvé que le jeûne intermittent favorise la combustion des graisses et la perte de poids et améliore la santé métabolique (source, source, source).

Le moyen le plus commode de le pratiquer est de sauter le petit-déjeuner régulièrement. Manger un morceau le matin interrompt le jeûne. L’organisme passe alors du mode combustion des graisses au mode combustion de sucre.

Vous voulez savoir si le jeûne intermittent est fait pour vous ? Vous saurez tout du jeûne intermittent en lisant cet article.

Il est possible que sauter le petit-déjeuner ne vous convienne pas. Aucun problème : le jeûne intermittent n’est qu’une manière parmi d’autres de s’attaquer au surpoids et d’améliorer sa santé. Chez certaines personnes, le jeûne a des effets négatifs, tels que maux de tête, dérèglement de la glycémie ou problèmes de concentration (source, source).

Le fait de sauter le petit-déjeuner peut augmenter l’appétit et conduire à manger plus au repas, mais cela ne semble pas conduire à manger en excès. Sauter le petit-déjeuner peut diminuer l’apport calorique total de 400 calories par jour, comme le montrent plusieurs études (source, source).

Prendre un petit-déjeuner est donc facultatif. C’est une simple question de préférence personnelle.

Si vous avez faim le matin et pensez que vous vous sentirez mieux après avoir pris un petit-déjeuner, il n’y a rien de mal à cela. Vous n’avez pas faim le matin et n’avez pas besoin de manger ? Dans ce cas, ne prenez pas de petit-déjeuner. C’est aussi simple que cela.

Mais si vous prenez un petit-déjeuner, il est bien sûr sage d’opter pour un petit-déjeuner équilibré et sain.

À quoi ressemble donc le petit-déjeuner idéal ? Pensez par exemple, à une omelette fourrée aux légumes, ou à des flocons d’avoine aux fruits frais et fruits à coque. Mais je reviendrai là-dessus un peu plus tard.

Si vous faites un gros effort physique tous les soirs, je vous conseille de prendre un petit-déjeuner le matin parce que vous avez simplement besoin de plus d’énergie.

Mais en principe, vous pouvez puiser environ 2 000 calories de votre stock de glycogène. Vous pouvez donc réaliser des travaux pénibles ou pratiquer des exercices intensifs le matin l’estomac vide. Je pense toutefois que rares sont ceux qui le font.

Commettez-vous ces erreurs évitables qui ralentissent la perte de poids ?

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Petit-déjeuner équilibré et perte de poids

Certes, l’exercice physique est bon pour la santé et contribue à perdre du poids, mais la clé de la perte de poids demeure une alimentation saine.

Pour perdre du poids, faire attention à son alimentation est plus important que faire du sport.

Un petit-déjeuner équilibré peut aider à perdre la graisse corporelle superflue, selon plusieurs études.

Une étude menée sur plus de 150 adolescents obèses chinois sur 3 mois a montré que le remplacement d’un petit-déjeuner à base de céréales par un petit-déjeuner composé d’œufs conduit à une perte de poids beaucoup plus conséquente.

Les participants qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner ont perdu près de 4% de leur poids, tandis que les participants qui mangeaient des céréales n’ont perdu que 0,2 % de leur poids (source).

Dans une autre étude, les participants à programme de régime ont été répartis en deux groupes : les participants du premier groupe mangeaient un petit-déjeuner à base d’œufs, tandis que les participants du second groupe mangeaient un petit-déjeuner à base de pain. Les deux petit-déjeuner apportaient le même nombre de calories (source).

Voici les résultats constatés chez les participants qui prenaient un petit-déjeuner à base d’œufs au bout de 2 mois :

  • une perte de poids 65 % supérieure à celle des participants de l’autre groupe
  • une perte de tour de taille 34% supérieure

Comme vous pouvez le voir, un petit-déjeuner sain et riche en protéines peut conduire à une perte de poids conséquente, surtout si vous souffrez d’un surpoids important.

À éviter pour un petit-déjeuner équilibré

Maintenant que vous savez ce qu’est un petit-déjeuner équilibré, je vais vous donner une liste d’aliments à éviter au maximum au petit-déjeuner.

Ces produits alimentaires ont plus d’inconvénients que d’avantages. Le mieux est de ne pas les avoir chez soi.

  • Céréales sucrées
  • Produits de régime (pauvres en lipides, mais souvent riches en sucre)
  • Jus de fruit
  • Yaourt à boire
  • Biscuits
  • Céréales (corn flakes, cruesli)
  • Bonbons
  • Pâtes à tartiner pleines de sucres et de graisses hydrogénées (par exemple, Nutella)

Une astuce est de prendre votre petit-déjeuner chez vous.

Quand on prend son petit déjeuner à l’extérieur, la tentation de manger des aliments malsains est souvent bien trop grande.

3 recettes de petit-déjeuner équilibré

Ci-dessous, vous trouverez 3 recettes de petit-déjeuner healthy pour bien commencer la journée. Bon appétit !

Petit-déjeuner nº1 : Omelette aux champignons, brocoli et cumin

Ingrédients :

  • 2-4 œufs bio
  • 300 g de brocolis
  • 25 g de fromage au cumin râpé
  • 100 g de mélange de champignons, émincés
  • 2 c. à café d’huile d’olive

Préparation

  • Faites cuire le brocoli al dente. Rincez-le immédiatement sous l’eau froide.
  • Chauffez 1 c. à café d’huile d’olive dans une petite poêle et ajoutez les champignons. Salez et poivrez.
  • Chauffez 1 cc d’huile d’olive dans une autre poêle et cassez-y les œufs. Disposez le fromage, une partie des brocolis et le mélange de champignons autour des jaunes d’œufs.
  • Laissez cuire jusqu’à ce les œufs coagulent et le fromage soit fondu et servez dans deux assiettes.
  • Garnissez avec les brocolis restants.

Petit-déjeuner nº2 : Porridge noix, myrtilles et banane

Ingrédients :

  • 400 ml de lait végétal
  • 100g de flocons d’avoine
  • 1 poignée de myrtilles fraîches ou surgelées, lavées
  • 1 banane, en rondelles

Préparation

  • Portez le lait végétal à ébullition et ajoutez les flocons d’avoine. Laissez mijoter à feu doux jusqu’à épaississement.
  • Éteignez le feu et laissez le mélange reposer pendant 5 minutes. Ajoutez les myrtilles et les bananes et mélangez.
  • Servez dans des bols et ajoutez un peu de miel si vous le souhaitez.

Petit-déjeuner nº3 : Crêpes de quinoa dattes et noix

Ingrédients :

  • 170 ml de farine de quinoa
  • 170 ml d’eau
  • 1 œuf
  • 1 poignée de dattes
  • 1 poignée de noix

Préparation

  • Dans un saladier, mélangez le quinoa, l’eau et l’œuf et remuez vivement jusqu’à obtention d’une pâte lisse.
  • Dans une poêle, faites chauffer un peu d’huile de noix de coco. Utilisez la moitié de la pâte pour faire 1 crêpe.
  • Servez les crêpes surmontées des dattes et des cerneaux de noix.

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Petit déjeuner équilibré : des pancakes sains et gourmands !

Même si nous savons que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, il nous arrive de ne pas toujours lui consacrer le temps nécessaire, faute de temps justement mais aussi d‘idées recettes.  Rares sont les personnes qui aiment passer plus de 10 minutes à préparer un petit déjeuner le matin. Je pense même que la majorité d’entre nous préférons rester confortablement allongé dans le fond de notre lit à rêvasser à nos projets ou tout simplement à repousser le moment où il faudra enfin attaquer notre journée !

Mais si je vous propose une recette rapide pour un petit déjeuner sain et gourmand … je suis sûre que vous serez pressé.e de filer en cuisine afin de déguster ces délicieux pancakes !

Les avantages de cette recette de pancakes :

Vous pouvez préparer vos pancakes à l’avance : le mélange se conserve au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours.Le matin il n’y a qu’à faire chauffer la poêle puis en 5 minutes c’est prêt !

Ces pancakes sont sans gluten, sans lactose et sans sucre ajoutés !Ils sont donc parfaits pour les personnes souffrant d’une intolérance alimentaire [retrouvez d’ailleurs quelques nouvelles marques spécialisées dans cet article].

 Ils vous permettent de composer un petit déjeuner équilibré car ces pancakes sont riches en fibres, en protéines et en bons lipides grâce aux flocons d’avoine, aux oléagineux, à l’œuf et à la banane.

Composer un petit déjeuner équilibré :

Composer un petit déjeuner équilibré autour de ces pancakes maison c’est plutôt facile !

  • Garniture des pancakesIci je les ai garni avec un peu de miel, des fruits coupés en petits dès et quelques cranberries séchées. Vous pouvez aussi les déguster avec de la purée d’amandes, de la purée de fruits ou juste natures !Évitez la confiture le matin afin de limiter votre consommation de sucre.
  • Un jus maisonJ’adore me préparer un jus maison au petit déjeuner. Même s’il vaut mieux privilégier les jus de légumes afin de ne pas apporter trop de sucres à  notre organisme dès le matin, j’avais besoin de booster mon immunité en raison d’un vilain rhume ! Du coup celui ci était à base de carottes, d’orange et de citron afin de m’assurer un apport suffisant en vitamines C [orange + citron] et en vitamines A [carottes].
  • Un ou deux fruit fraisCroquer dans un fruit frais vous apportera vitamines, minéraux et surtout des fibres qui permettent d’améliorer le confort digestif mais également de ralentir l’absorption des nutriments, notamment du fructose, présents dans les fruits : de cette manière on évite le pic d’insuline dès le matin donc les envies de sucrées récidivantes tout au long de la journée ! Comme l’alimentation est une question d’équilibre : si vous avez préparé un jus de fruits le matin, évitez d’en consommer trop dans la journée ^^.

Recette de pancakes aux flocons d’avoine, oléagineux et banane

INGREDIENTS

  • 40 g d’amandes [si vous n’avez pas de robot prenez des amandes en poudre]

  • 40 g de noisettes [idem]

  • 30 g de flocons d’avoine

  • 1 banane

  • Lait végétal 10 à 15 cl

  • 1 cuillère de farine de riz

RECETTE

  1. Mixer les amandes, les noisettes et les flocons d’avoine.
  2. Réduire la banane en purée.
  3. Mélangez le tout avec la farine, l’œuf et le lait végétal.
  4. Faites chauffer un peu d’huile de coco dans une poêle puis versez un peu de pâte pour former les pancakes.
  5. Laissez cuire 3 minutes de chaque côté.

Que pensez-vous de cette recette pour un petit déjeuner équilibré ?N’hésitez pas à me dire si vous aimez cette recette et à me partager vos impressions en commentaire .Et bien sûr on garde contact sur les réseaux sociaux via facebook, instagram, youtube ou hellocoton.

Pourquoi éviter le sucre au petit-déjeuner ?

S’il vaut mieux avoir la main légère sur le sucre, c’est parce que c’est lui qui provoque la fameuse fringale de 10 ou 11h. Sans même vous en apercevoir, vous pouvez ingérer jusqu’à 20 morceaux de sucres en suivant le modèle français de « petit-déjeuner équilibré » : un produit céréalier, un laitage, une boisson et éventuellement un fruit.

Mais… Pain blanc ou corn-flakes, confiture, jus de fruit, yaourt… Tous ces produits contiennent du sucre, parfois en grandes quantités. Or, la science a montré les nombreux effets néfastes du sucre en excès : prise de poids, fatigue, irritabilité, problèmes de peau, diabète…

Pire, le sucre appelle le sucre. Plus vous en ingérez, plus vous en avez envie. En effet, en réaction à l’élévation rapide du niveau de glycémie dans le sang, le pancréas produit de l’insuline pour faire baisser celui-ci… Jusqu’à l’hypoglycémie. Et paf, c’est la fringale, qui se traduit généralement par une envie de sucré. Un vrai cercle vicieux, avec le risque, à la longue, de développer une résistance à l’insuline et donc des diabètes de type 2.

petit-déjeuner françaisÇa, c’est la pire idée de tous les temps.

Premiers pas vers un petit-déjeuner sain : préférer les sucres naturellement présents

Bien sûr, le glucose est nécessaire au fonctionnement de notre organisme : il constitue le carburant du cerveau et des muscles. Mais en excès, il se transforme en graisse et peut entraîner une prise de poids, des maladies…

Alors, pour minimiser notre apport journalier en sucre, on peut commencer par éliminer les sucres ajoutés présentés dans les aliments industriels transformés (qui en contiennent quasiment tous) ou dans les boissons chaudes, pâtisseries, etc. que l’on sucre soi-même.

Le plus difficile avec le sucre, c’est de s’en désintoxiquer. Une fois l’habitude perdue, on trouve vite ce goût écœurant. Si vous ne pouvez pas vous en passer, préférez au moins les formes plus naturelles et donc moins raffinées : miel, sirop d’agave, sirop d’érable, sucre de coco, sucre muscovado…

Quelle différence entre sucre naturel et sucre raffiné ? En soi, rien : les effets sont les mêmes sur la santé. Mais aux moins les sucres naturels ne sont pas vidés de leurs nutriments et propriétés ! Par exemple, les fruits sont pleins de vitamines, de minéraux… Que les gâteaux industriels ne contiennent pas. Le miel est antibactérien, aide à lutter contre la toux… Contrairement au sucre blanc issu de la betterave, qui n’apporte rien d’autre qu’un goût sucré. Vous me suivez ?

Bref, il est bon de limiter les craquages au dessert ou au goûter. Mais aussi de repenser son petit-déjeuner.

Quelques habitudes à changer pour un petit-déjeuner équilibré

Avant de vous donner mes recettes, j’aimerais poser quelques principes.

smoothie du matin

1. Remplacez les jus par des fruits frais

Allons bon, ils ont fait quoi de mal, les jus de fruits ? Vous commencez à en avoir votre claque, de ces conneries. Oui, un fruit c’est mignon. Mais en jus, c’est surtout une pleine cargaison de sucre qui tombe au fond de votre estomac, sans tout le processus de mastication (où commence la digestion) et sans les fibres des fruits qui limitent l’absorption des sucres.

Or, les deux sont indispensables à la satiété. Moralité : on évite les jus, et plus généralement on limite les fruits au petit-déjeuner, sauf les très peu sucrés comme les fruits rouges, par exemple.

2. Troquez les confitures contre des compotes (sans sucres ajoutés bien sûr)

Une confiture est constituée à 60% de… Sucre. Pur. Bref, un très mauvais choix pour démarrer la journée !

Si vous aimez tartiner, préférez étaler de la compote de pommes sans sucres ajoutés, parfois désignée comme purée de pommes. Cuits, les fruits sont mieux digérés par l’organisme de bon matin !

3. Dites adieu au pain de mie, aux biscottes et au pain blanc

Toutes les versions industrielles de pain sont à bannir, y compris la baguette à la farine blanche de votre boulanger. Ce sont des calories vides, avec un ajout de sel et de sucre comme exhausteurs de goût.

Si vous êtes un inconditionnel de la tartine, préférez le (vrai) pain à la farine de blé complet, de seigle ou de petit épeautre et au pur levain.

4. Oubliez les céréales industrielles

Ultra-transformées et pleines à craquer de sucres, les céréales n’ont aucun intérêt nutritionnel. Y compris lorsqu’elles arborent des champs de blé et des fruits sur l’emballage. Ou que celui-ci vous promet une petite de poids. Sérieusement, qui a déjà maigri en mangeant ça ?

Mieux vaut faire son propre muesli, mais nous y reviendrons 😉

5. Choisissez le yaourt nature

Si vous consommez des yaourts, évitez les versions parfumées et sucrées, y compris « allégées ». Le gras y est remplacé par du sucre. Et même si le compteur de calories baisse sur l’étiquette, votre poids sur la balance, lui, non. (Puisque le sucre en excès est transformé en… Gras. Ouais, il faut suivre, hein ?)

6. Redécouvrez les oléagineux

On a beaucoup diabolisé le gras. Pourtant, les bons lipides sont eux aussi essentiels à notre bonne santé. Bien évidemment, tout est une question de mesure. Mais une poignée d’amandes, de noix, de noisettes, ou une (fine) couche de purée d’oléagineux apportent de bonnes graisses, des protéines et des minéraux, en plus d’être très rassasiante.

Avec la purée de cacahuètes, le plus dur, c’est la mesure…

7. Ajoutez une source protéines à votre petit-déjeuner

N’hésitez pas à ajouter une source de protéines à votre petit-déjeuner, en particulier les jours où vous prévoyez une dépense physique : un demi-avocat, une poignée d’olives, un œuf, une tranche de jambon blanc (sans nitrite)…

4 recettes pour un petit-déjeuner sain, équilibré et sans sucres ajoutés

Et concrètement, on mange quoi ? Je ne suis pas nutritionniste : je m’intéresse au sujet, même si je ne le connais pas dans ses moindres détails. Avec les quatre recettes qui suivent, je ne vous propose rien d’autre que quatre expériences de petits-déjeuners qui me remplissent d’énergie et ne sont pas suivis par une envie de défoncer le placard à cochonneries à 10h. Si vous en avez d’autres, n’hésitez pas à les partager ! 🙂

Le muesli maison

Souvenez-vous, je vous parlais de faire vous-même votre muesli (mélange de flocons d’avoine, de graines et de fruits). Car en effet, les mélanges du commerce sont bourrés de sucres ajoutés.

On commence à trouver des préparations à base de flocons natures mélangés à des fruits secs, mais… Elles sont hors de prix ! Comme on n’est jamais mieux servi que par soi-même, l’idéal est de concocter sa propre recette. Chez moi, je l’appelle le gloubi, parce qu’il n’a franchement pas l’air appétissant. Mais je vous l’assure, c’est une tuerie.

muesli fait maison sans glutenJ’ai pas mis la photo du gloubi, ça vous aurait vraiment pas donné envie.

>> Recette pour un breakfast bowl dont vous me direz des nouvelles :

  • 8-10 cuillères à café de flocons d’avoine ou de petit épeautre (si le gluten n’est pas un problème), de sarrasin, de châtaigne, de millet…
  • 5 cuillères à café de compote ou purée de pommes (sans sucres ajoutés !) ;
  • 20 cl (un verre) de lait végétal (soja, avoine, chanvre, amande, noisette…) ;
  • Une poignée d’oléagineux (amandes, noix de cajou, noisettes…) ou 2 cuillères à café de graines (sésame, courge, lin, chia…) ;
  • Optionnel : une banane ou des fruits rouges (quand c’est de saison).

Mélangez tout dans un bol, et savourez sans attendre. Pour choisir votre lait végétal, vérifiez sur l’étiquette qu’il n’y a pas de sucres ajoutés. Pour les laits d’amande, de cajou, d’avoine, de noisette, etc. il est beaucoup plus économique de les faire soi-même.

Si vous n’aimez pas quand ça flotte un peu, préparez votre breakfast bowl la veille et placez le au frigo pour laisser les flocons absorber lait végétal toute la nuit.

Les pancakes à la banane (sans gluten et sans lait)

Je réserve ce petit-déjeuner aux matins où je n’ai pas le temps de m’attabler et où je dois prendre mon repas avec moi. En effet, ces pancakes se congèlent très bien et peuvent être emportés comme en-cas sain (plutôt qu’un paquet de gâteaux).

pancakes à la banane sans gluten

>> Recette pour 4 gros pancakes (ou 8 petits) :

  • 2 bananes très mûres
  • 75 g de farine de sarrasin ou de riz demi-complet
  • 50 g de fécule de maïs
  • 2 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • 200 ml de lait végétal (soja, amande, coco…)
  • Huile de coco (pour la cuisson)

Écraser les bananes et mélanger le tout, jusqu’à obtention d’une pâte épaisse mais assez liquide.

Faire chauffer la poêle à feu fort avec un peu d’huile de coco. Verser une bonne louche de pâte dedans, l’étaler un peu en tournant la poêle et laisser cuire jusqu’à ce que de petites bulles apparaissent à la surface (ça prend quelques minutes). Avec une spatule en bois, retourner le pancake et laisser dorer l’autre face 2 à 3 minutes. Ne pas hésiter à baisser un peu le feu au bout d’un ou deux pancakes pour ne pas les cramer.

À déguster chaud, tiède ou froid, nature ou recouvert d’une fine couche de purée d’oléagineux (purée de cacahuètes, d’amandes…), de compote sans sucres ajoutés, de coulis de fruits…

Moi quand je dois prendre le train tôt, je me régale de ces pancakes au bon goût de sarrasin et de banane, que j’ai laissé décongeler toute la nuit et que je savoure avec un café.

Le pudding de chia

Les graines de chia sont une très bonne source de protéines, bien connue des végans qui s’en servent notamment pour remplacer les œufs dans des préparations.

pudding de chia vegan

>> Recette pour un pudding de chia :

  • 2 cuillères à soupe de graines de chia
  • 20 cl de lait végétal (soja, amande, coco…)
  • Un fruit frais coupé en morceaux
  • Facultatif : une pincée de vanille en poudre

La veille, mélanger les graines de chia, la vanille et le lait végétal dans un bol. Mettre au frais toute la nuit. Au matin, les graines ont gonflé et sont entourées d’une sorte de gel : c’est parfaitement normal. Couper le fruit et parsemer votre pudding de chia de morceaux, et éventuellement d’oléagineux, d’autres graines… C’est tout ! Vous risquez d’être bluffés 🙂

Le petit-déjeuner salé

Un petit-déjeuner salé peut-il être healthy ? S’il est composé de fayots à la tomate, de bacon, d’œufs Bénédicte et de pain de mie blanc, attention spoiler, la réponse est non.

petit-déjeuner salé

Mais rien ne vous empêche, évidemment, de croquer dans du salé dès le matin. Si vous aimez ça, c’est même préférable !

Vous pouvez manger des œufs au plat ou brouillés, une tranche de jambon, du saumon fumé, deux tartines d’avocat… Surtout, n’hésitez pas à varier d’un matin sur l’autre pour apporter à votre corps tout ce dont il a besoin et éviter la lassitude.

Accompagnez ce petit-déjeuner d’une boisson chaude, et hop !

Que boire au petit-déjeuner ?

Vous l’avez compris, les jus de fruits – même frais et pressés par vos petites mains – ne sont pas très intéressants sur le plan nutritionnel. Préférez un peu de jus de citron dilué dans un grand verre d’eau à température ambiante (car la chaleur détruit la vitamine C).

boisson petit-déjeuner sain

Faut-il boire du thé ou du café ?

Les personnes sujettes à l’anémie devraient éviter le thé à proximité des repas, voire le thé tout court, car il empêche l’assimilation du fer.

Pour les amateurs de café, préférez préparer celui-ci avec une cafetière à l’italienne, une cafetière à piston, une machine à espresso ou une Chemex… Plutôt qu’avec une cafetière simple qui fait du jus de chaussettes, ou une machine à dosettes/capsules qui fait elle aussi du mauvais café – en plus d’être un désastre écologique.

Le café reste à consommer avec modération. Pour varier du café ou du thé, vous pouvez consommer :

  • du rooibos (ou thé rouge, naturellement sans théine) en infusette ou en vrac,
  • une infusion de plantes (thym, tilleul, verveine, menthe… lâchez-vous !) ;
  • une infusion de sarrasin torréfié (le sobacha, ou thé de sarrasin est bu depuis très longtemps en Chine !) ;
  • ou même une infusion de chicorée (on s’y fait, je vous jure.)

Pour vous convaincre de prendre un petit-déjeuner sans sucres ajoutés

Je vous conseille le documentaire Sugarland de Damon Gameau. Cet homme, qui depuis longtemps mange principalement des produits frais et cuisinés, a tenté l’expérience de s’alimenter comme l’Australien moyen. Avec uniquement des produits dits « light » et autres aliments considérés comme « sains », il a facilement atteint la ration de 40 portions de sucre par jour. Avec des effets délétères extrêmement rapides sur sa santé…

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recette de petit-déjeuner salé

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Qu’est ce qu’il ne faut pas manger au petit déjeuner ?

Généralement, les gens mangent du sucre en quantité pour avoir le maximum de tonus dès le matin. C’est une très mauvaise idée : le fait de manger trop de sucre le matin favorise une sécrétion importante d’insuline. Plus votre corps produit de l’insuline, plus vous aurez envie de consommer du sucre. Par conséquent, vous risquerez considérablement de prendre du poids et sur le long terme, de contracter des maladies tel que le diabète.

Très souvent, on a tendance à boire du jus d’orange le matin. C’est très bien pour le corps, mais éviter tout de même les jus qui sont remplis de sucres ajoutés. Au lieu de boire du jus en brique, pressez vous-même votre jus d’orange ou de pamplemousse. Supprimez également vos petits déjeuners constitués de céréales trop sucrées, de pâtisseries et de confiseries.

Les aliments trop riches en matière grasse sont également à éviter. A la place du lait entier le matin, consommez plutôt du lait écrémé ou des laits végétaux comme le lait de soja ou le lait d’amande.

Il en est de même pour le beurre, le fromage et le yaourt. Si vous avez l’habitude de manger de la viande le matin, ne prenez que des viandes maigres comme les tranches de dinde et de poulet ou du jambon maigre.

Finalement, pour un petit déjeuner diététique, ne mangez que des produits allégés pas trop sucrés ni trop gras.

Les aliments à favoriser pour un petit déjeuner idéal

Le matin, il est conseillé de manger des protéines, de bon glucide, de bon lipide ainsi que divers nutriments. Pour cela, vous devez favoriser ces aliments :

Sources de protéines :

  • Lait écrémé
  • Lait de soja
  • Viande maigre (dinde, poulet ou jambon)
  • Fromage dépourvu de matière grasse
  • Yaourt 0% de matière grasse
  • Œufs (de préférence à la coque)

Sources de glucides :

  • Fruits frais pas trop sucrés et à faible index glycémique (pomme, poire, pêche, pamplemousse…)
  • Pains complets
  • Biscottes sans sels
  • Muesli ou flocon d’avoine
  • Riz cuit ou galette de riz soufflé

Sources de lipides

  • Beurre allégé
  • Huile d’olive
  • Avocat

Sources de nutriments

  • Légumes frais et crus
  • Fruits

Pour vous donner un petit coup de fouet le matin, vous pouvez boire du thé vert, de l’eau tiède avec un citron pressé ou du café sans sucre. Concernant le thé vert, non seulement, il tonifie le corps, mais il le purifie également tout en favorisant l’élimination des graisses.

Quelques recettes de petit déjeuner équilibré et diététique

Il existe divers types de petits déjeuners équilibrés et diététiques. Chaque recette pourrait correspondre à un besoin précis. Il y a par exemple les petits déjeuners pour les personnes qui souhaitent perdre du poids ou encore les petits déjeuners qui permettent de garder la forme et d’être en bonne santé et les petits déjeuners dédiés aux personnes qui pratiquent le sport au quotidien.

Recettes de petits déjeuners minceur

Pour ceux qui veulent perdre rapidement et progressivement du poids, voici quelques recettes intéressantes pour un petit déjeuner sain et équilibré :

Petit déjeuner faible en calorie :

  • 80g pain complet
  • 10g de beurre riche en oméga 3
  • 10g de confiture allégé
  • 125g de yaourt 0% MG
  • Petit déjeuner riche en fibre et en protéine
  • 50g de flocon d’avoine
  • 125ml de lait écrémé ou lait de soja
  • 50g de fromage blanc

Petit déjeuner léger et salé

  • 80g de pain complet + beurre
  • 100g de viande maigre
  • Salade de légume frais

Recettes pour les pratiquants de sport

Vous faites un régime minceur tout en pratiquant du sport, voici des idées de petits déjeuners :

Petit déjeuner protéiné :

  • 50 à 100 g de Muesli ou de flocon d’avoine
  • 200 ml de lait écrémé
  • Œuf à la coque
  • 200 ml de thé vert
  • Quelques amandes pour les apports en oméga 3 et 6
  • Une banane (avant votre entraînement)

Petit déjeuner brûleur de graisse

  • 250 ml de thé vert
  • 125g de yaourt 0% MG
  • Œuf à la coque
  • Jus de pamplemousse pressé

Peut-on varier ses petits déjeuners minceur ?

Bien sûr que oui, pour ne pas trop vous lasser, il est même recommandé de varier vos petits déjeuners. Pour le petit déjeuner protéiné par exemple, vous pouvez remplacer les flocons d’avoine ou muesli avec du lait par un petit bol de riz avec de la viande maigre et un œuf dur.Tout ce que vous devez respecter, c’est la quantité que vous mangez. Un bon petit déjeuner minceur vous aidera a tenir le coup moralement pendant la journée

Faut-il manger tout d’un coup quand on est sportif ?

Pas forcément. Si vous pratiquez le sport chaque matin dans le but de perdre du poids, vous pouvez dans un premier temps boire un peu d’eau tiède avec du citron pressé dès votre réveil. Avant de faire votre entraînement ou petit cardiotraining du matin, manger une banane.

Après votre cardio du matin, vous pouvez par la suite manger votre petit déjeuner.

Au final, un petit déjeuner diététique et équilibré pourrait vous aider à vivre plus sainement et réussir votre régime minceur.

Avec un bon petit déjeuner, non seulement, vous avez plus de force pour affronter votre journée, mais aussi, vous avez moins envie de grignoter jusqu’à votre prochain repas du midi.Lors d’un régime, les grignotages sont les pires ennemis, il favorisent considérablement la prise de poids.

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1- Le porridge

Le porridge est super nutritif et permet de multiples variantes pour éviter de se lasser !

  • Du lait animal (vache ou chèvre) ou végétal (avoine, soja, riz, amande)
  • Un portion de 100/150g de flocons d’avoine (mais aussi d’épeautre) de petite taille de préférence car ils mettent moins de temps à absorber le liquide et à ramollir
  • Faire tremper 1/4h les flocons d’avoine dans le lait, puis, si vous le souhaitez, cuire à feu doux 10 min (les flocons seront plus digestes)
  • Ajouter une cuillère à souple de sirop d’érable ou d’agave notamment avec le lait d’amande qui peut être amer
  • Découper des fruits de saison en morceaux (pomme, banane, fruits rouges, kiwi, clémentines) et ajouter quelques fruits secs (figues, noix, macadamia, amandes, noisettes, raisins secs). Déposer le tout sur le porridge pour faire une belle présentation et avoir envie de le manger !
  • Pour les plus gourmands : on peut ajouter quelques pépites de chocolat, noir de préférence !

2- Le salé-sucré

Il s’agit tout simplement du petit déjeuner à l’anglaise :

  • 2 œufs (sur le plat, en omelettes, à la coque)
  • 1 tranche de jambon
  • Quelques morceaux de légumes : tomates, concombre, choux rouge, carottes, etc : ils peuvent être crus ou cuits
  • Du pain, si possible semi-complet ou complet voire des galettes de riz
  • Du fromage ou fromage blanc ou faisselle ou un yaourt (vache, chèvre, soja)
  • 1 fruit de saison
  • Des fruits secs

3- Granola

  • 1 yaourt ou du fromage blanc ou une faisselle
  • du granola (mélange de graines et oléagineux et éventuellement d’avoine et miel) ou du muesli, si possible bio et non sucré
  • des fruits frais de saison coupés en morceaux
  • 1 cuillère à soupe de sirop d’érable ou d’agave
  • Des pépites de chocolat noir

N’oubliez pas d’accompagner chacune des 3 recettes de petit déjeuner d’une boisson :

  • Thé, café, tisane
  • Jus de fruit : il ne doit pas remplacer les fruits frais de saison car il n’apporte pas les mêmes nutriments. Préférez donc un jus pressé par vos soins qu’un jus industriel. Si vous n’avez pas le choix, faites bien attention à ce que ce soit du 100 % pur jus sans ajout d’eau, de sucre, de sirop pour garder un maximum de bienfaits et de nutriments.

Et vous que prenez-vous pour égayez votre petit déjeuner ? Quelles sont vos recettes préférées ? Laissez-moi un commentaire ci-dessous !

Amandine

Limite le sucre, pourquoi ?

Il est nécessaire pour le fonctionnement de notre corps : notre cerveau est gluco-dépendant, il en consomme 5g/h et ne peut le stocker. Mais en trop grande quantité, ce n’est plus le bonheur ! Il provoque un pic de glycémie : le corps produit trop d’insuline pour réguler l’afflux de sucre (et le stocker sous forme de graisses !) et il se trouve paradoxalement en carence de sucre. L’organisme réagit en produisant des “hormones du stress”. Cela peut se traduire par de la fatigue, puis de l’excitation, de l’agressivité voire de la colère (vous reconnaissez votre enfant 😉). Le corps va envoyer un nouveau signal pour manger à nouveau et du sucre prioritairement : un cercle infernal ! Il est donc préférable de favoriser les aliments qui ont un index glycémique faible, notamment lorsqu’on demande de longues périodes d’attention à nos enfants. Le glucose va être diffusé de manière lente dans le sang et ces aliments vont procurer une sensation de satiété plus longue. 

IG, index glycémique, c’est du chinois ! Pour faire simple, l’index glycémique mesure la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang. Plus l’indice glycémique d’un aliment est levé, plus notre taux de sucre dans le sang va augmenter rapidement après absorption de l’aliment et produire un pic de glycémie. 

De quoi mon enfant a besoin ? Les 4 « héros” du petit-déjeuner 

Voici les quatre grands types d’aliments à essayer d’introduire progressivement dans le petit-déjeuner : 

1/ Un fruit entier pour les fibres et les vitamines

Par contre, évitons le jus qui n’a plus les fibres du fruit (même pur jus). Ce sont en effet ces fibres qui permettent de réduire la vitesse d’assimilation des sucres contenus dans le fruit. Cela explique que l’indice glycémique du jus soit plus élevé que celui du fruit. Si notre enfant a du mal à en manger, montrons lui l’exemple et varions les fruits. C’est ainsi que de temps en temps, ma fille me demande “je peux manger ton kiwi ?” quand elle me voit en prendre. 

Des barres de céréales maison, accompagnées d'une clémentine et d'un verre de lait d'amandeDes barres de céréales maison, accompagnées d'une clémentine et d'un verre de lait d'amandeDes barres de céréales maison, accompagnées d’une clémentine et d’un verre de lait d’amande

2/ Des produits céréaliers, qui distribuent lentement de l’énergie à l’organisme

Évitons le pain blanc, le pain de mie, les barres de céréales industrielles, les céréales soufflées ou encore les biscottes (même complètes) qui ont un indice glycémique élevé et favorisent donc la sécrétion d’insuline. A noter, plus une céréale subit de transformation industrielle (chauffée à haute température, soufflée, extrudée, etc.), plus son indice glycémique augmente. Privilégions le pain au levain multi-céréales ou complet, ainsi que les flocons d’avoine. 

Pas le temps de finir le petit-déjeuner ? Je mangerai mon sandwich au fromage sur le chemin de l'école !Pas le temps de finir le petit-déjeuner ? Je mangerai mon sandwich au fromage sur le chemin de l'école !Pas le temps de finir le petit-déjeuner ? Je mangerai mon sandwich au fromage sur le chemin de l’école !

Les glucides, même à IG bas, doivent être associés à d’autres sources d’énergie. Mangés avec des protéines ou associés à des graisses, ceux-ci permettront de réduire la vitesse d’assimilation des aliments glucidiques consommés au petit-déjeuner. Le pic de glycémie sera ainsi moindre et la vigilance au cours de la matinée améliorée. C’est ce qu’on souhaite pour nos bambins à l’école, non ? (et accessoirement pour nous aussi !). 

3/ Des protéines pour se réveiller

Consommer une source de protéines le matin permet de stimuler notre éveil et notre motivation pour la journée (grâce â la dopamine). Cela peut être : un oeuf à la coque, du fromage, du yaourt (soja, chèvre ou brebis), des oléagineux, du jambon occasionnellement (bio et sans nitrite), etc. Si ce sont des protéines animales, c’est alors à équilibrer avec les autres portions de la journée, notamment le midi, où il y a souvent de la viande à la cantine : évitons si possible de proposer deux fois dans la journée de la viande ou du fromage. 

Une grosse journée en perspective ? Miam, un oeuf à la coque !Une grosse journée en perspective ? Miam, un oeuf à la coque !Une grosse journée en perspective ? Miam, un oeuf à la coque !

4/ Des lipides : du bon gras

Il est important de manger du gras au petit-déjeuner, mais du bon gras, qui permet une plus grande satiété immédiate et à long terme. C’est en effet le matin que notre corps l’absorbe le mieux (et ne le stocke pas !). Les acides gras essentiels sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Cela peut être des oléagineux à croquer (amandes, noix, noisettes), du beurre cru, de la purée d’amande (noisette ou noix de cajou aussi), du fromage de chèvre ou de brebis, etc. 

J'ai envie de manger quoi ce matin ? Un pancake tartiné de fromage de chèvreJ'ai envie de manger quoi ce matin ? Un pancake tartiné de fromage de chèvreJ’ai envie de manger quoi ce matin ? Un pancake tartiné de fromage de chèvre !

En + : hydrater !

Il est important au réveil d’hydrater l’organisme, mais ça peut être de l’eau ! Après un an, l’enfant peut continuer à boire du lait (de vache, de brebis ou de chèvre) s’il le tolère, mais cela peut être aussi des boissons végétales comme le lait d’amande, de noisette ou de coco. A savoir qu’aujourd’hui, il est plutôt conseillé 2 produits laitiers par jour (contrairement au discours de l’industrie laitière). En effet, il n’est pas aujourd’hui prouvé que la consommation de 3 à 4 produits laitiers évitent les fractures et l’ostéoporose (cf. étude ANSES décembre 2016). Mais je ferai un article consacré à ce sujet …  

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